فى علم السمنة، ظاهرة اليويو تعني انخفاض الوزن بشكل سريع أثناء الريجيم القاسي القصير المدى، ثم عودة الوزن الذي تم فقدانه بعد التوقف عن الريجيم القاسي. علاقة الصيام بظاهرة اليويو يمكن تلخيصها بما يلي :
فسيولوجيا، الطعام عبارة عن رجيم قاسي جدا يتعرض له الجسم أثناء ساعات الصوم. وبالتالي فإن استجابة الجهاز العصبي لهذا الحرمان الكامل، الذي يتعرض له الجسم من مواد الطاقة، هي نفس استجابته الفسيولوجية في حالات اتباع الريجيم القاسي في أيام السنة العادية. وهذه الاستجابة، هي تنشيط ميكانيكية الخزن والتقنين في استخدام الطاقة. على أي حال، ولأن صيام رمضان يحرم الجسم حتى من الماء، فإن التقنين في استخدام الماء وزيادة خزنه في الجسم يحدث أيضا. إذن، عند حلول موعد الإفطار، فإن الجسم مهيأ تماما لخزن أكبر كمية ممكنة من السعرات الحرارية التي يحتويها الغذاء الذي يدخل الجسم في وجبة الإفطار. وبالتالي فإن النقص في الوزن الذي حدث أثناء ساعات الصيام سوف يعود وبشكل أكيد بعد الإفطار خصوصا إذا أفرط الصائم في تناول الطعام كما هو الحال مع الكثيرين. وبالتالي لا عجب أن الكثيرين يصابون بالسمنة في نهاية شهر مضان بما فيها أيام العيد، والتي تتميز بالولائم والحلويات من حيث المناخ الغذائي لأيام العيد. وبالطبع السؤال هنا هو :كيف يتجنب الإنسان يويو أو سمنة رمضان؟
ريجيم رمضان:
وجبة السحور يجب أن تكون هي الوجبة الرئيسية في رمضان وليس وجبة الإفطار.
وجبة الإفطار يجب أن تتوفر فيها المزايا التالية :
سهلة الهضم والامتصاص وتعطي شعورا سريعا وطويلا بالشبع.
محتواها من السعرات الحرارية قليل.
ذات كثافة غذائية عالية، أي تحتوي على كثير من مكونات الغذاء المتوازن حيث أن امتصاص الغذاء أكثر فاعلية بعد ساعات الصيام الطويلة، لأن الجسم بحاجة ماسة للغذاء،
هذه المواصفات الثلاث يمكن تحقيقها من خلال الخطوات التالية:
البدء بتناول مواد سكرية سهلة الهضم والامتصاص وتعمل على رفع مستوى سكر الدم بسرعة، وبالتالي تقل إلى حد كبير مشاعر الجوع الناجمة عن نقص سكر الدم خلال ساعات الصيام. أنواع الغذاء المناسبة هنا تشمل :
التمر والرطب مع الماء.
عصير الفواكه.
أنواع الحساء المختلفة ( حبوب، خضار) المضاف لها قليل من الدسم مثل قطع لحم و سمك صغيرة.
تناول وجبة كربوهيدرات مركبة، (حبوب، معكرونة، بطاطا، أرز) بكمية قليلة مع كثير من السلطة الخضراء بالليمون ويفضل الدجاج والسمك.
التحلية من خلال إما الفواكه الطازجة، أو حلويات مصنوعة من الدقيق والبيض والعسل ( أو محليات اصطناعية لا تحتوي على السكر).
يفضل التسلسل في تناول الغذاء أعلاه بحيث يكون هناك فاصل زمني في تناولها حيث أن توزيع مواد الغذاء هذه على وجبتين أو ثلاث قصيرة بعد حلول موعد الإفطار،سوف يزيد من قدرة نشاط الجهاز الهضمي، وبالتالي يتم استخدام قسم كبير من السعرات الحرارية في مواد الغذاء كتكلفة لهضم وامتصاص هذه المواد وذلك طبقا لمفهوم الطاقة اللازمة لهضم وامتصاص الطعام.
ممارسة النشاط البدني الحركي مثل المشي أو أي رياضة أخرى وذلك على فترتين هما :
قبل ساعة أو نصف ساعة من الإفطار: فترة النشاط الحركي هذه، مناسبة جدا لخسارة الدهون المخزونة تحت الجلد لأن تركيز جلوكوز (سكر) الدم يكون قليلا وبالتالي مستوى الإنسولين في الدم يكون منخفضا وهذا معناه زوال العائق الأساسي أمام طرح الدهون المخزونة تحت الجلد في مجرى الدم، واستخدامها كمصدر للطاقة اللازمة لهذا النشاط الحركي كما وأن نقص مستوى الدم يؤدي إلى زيادة دعم الجهاز العصبي لعملية استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
بعد ساعتين أو ثلاث من الإفطار:
النشاط الحركي في هذه الفترة سوف يمنع ميل الجسم لخزن السعرات الحرارية التي دخلت مع وجبة الإفطار، لأن الأولوية في الطاقة تكون دائما لجزء الجسم الذي يقوم بالنشاط الرئيسي في الجسم، وهذا الجزء هي العضلات التي تقوم بالنشاط الحركي. محصلة اتباع هذه الإرشادات هي تجنب سمنة أو يويو رمضان وربما خسارة كمية لا بأس بها من الشحوم ( الدهون المخزونة في الجسم ) إضافة إلى اكتساب الجسم الصحة واللياقة نتيجة النشاط الحركي المنتظم خلال شهر رمضان والذي يمكن بسهولة الاستمرار به مع تعديلات بسيطة خلال بقية أشهر السنة قبل استبدال فترة النشاط الحركي بعد الإفطار في رمضان بفترة نشاط حركي قصير قبل تناول الفطور ( أو بعد تناول فطور خفيف ) في بقية أيام شهور السنة الأخرى.
كثير منا يرغب في أن يبقي جسمه رشيقاً أو يرغب في تخفيض وزنه، ولكن من منا يستطيع مقاومة إغراء اطباق رمضان وإن قل عددها وحددت أصنافها. إن المعادلة عند بعضنا صعبة.. إلا أن الأمر في حقيقته سهل جداً..! نعم.. يمكنك أن تأكل ما تشتهي وتخفض وزنك في رمضان أكثر من4 إلى أكثر من 6 كيلو جرام. ببساطة كلوا ما تحبون (رجالاً ونساءً) لا حرمان في رمضان الكريم. ولكن..! هل أنت مستعدة.. إذاً أكملي . وإذا كنت غير مستعدة لا تكملي قراءة الموضوع.
قبل الشروع في البرنامج:
هذا البرنامج لا يصلح إلا للأصحاء فقط وهو للرجال والنساء، فمن يشكو من أي مشكلة صحية يجب ألا يستخدمه إلا باستشارة الطبيب أو الطبيبة.
الأدوات:
طوال شهر رمضان لا تستخدمي غير هذه الأدوات:
طبق طعام عادي (بنفس حجم الطبق الورقي الخفيف والمعروف. نفس الحجم، قطر الصحن= 23سم(أي نصف القطر حوالي 11.6سم). ولكي لا يلتبس عليك الأمر استخدمي الطبق الورقي نفسه.
صحن عميق (المخصص لشخص واحد فقط)(أو كوب).
كأس سعة 250 مللتر (مثل الكأس الورقي االمرفق).
ملعقة
سكينة صغيرة
شوكة.
نتفق من الآن ألا نستخدمي غير هذه الأدوات مهما كانت الإغراءات.
3 وجبات يوميًا:
البرنامج مخصص لرمضان لذا فسيكون كريماً معكم ولا يقتصر فقط على الإفطار والسحور بل إن الوجبات ستكون 3 وجبات وهي:
الإفطار.
وجبة ما بعد التراويح.
السحور.
دعينا نتفق أن الوجبة التي لم تستطعي أكلها لسبب أو لآخر لا تُعوَّض ويخلف الله عليها (خصوصاً ما بعد التراويح). اتفقنا.. إذً ا لنبدأ الإفطار:
قبل الصلاة: قولي بسم الله، وبعد دعاء الإفطار «اللهم لك صمت وعلى رزقك أفطرت» والدعاء بما تحبين في هذا الوقت الفضيل.
كُلي 3 تمرات فقط.. 3 تمرات فقط.. 3 تمرات فقط..
ثم أشرعي في استخدام أدواتك. – الكأس: عبئي كأسك بأي شيء يشرب مرة واحددة فقط. ماء، قمر الدين، أو عصير، أو لبن، أو حليب كأس واحد فقط…« لا تشربي أكثر من كأس واحد.» – صحن الشوربه: خذ مقدار 250 ملجرام (أي كوب) شوربه(أي نوع متوفر) وضعه في الصحن واشربيه على مهل بالملعقة (يلاحظ ألا تحتوي الشوربة على اللحم أو الدهون الظاهرة). لا تأكلي أي شيء غير هذا. فالخير يأتيك بعد الصلاة.
بعد الصلاة:
- استخدمي في هذه الوجبة طبقك الأساسي (و الملعقة والشوكة والسكينة حسب الحاجة إليها). عبئي طبقك بما تشتهي من السفرة أمامك خذي مما تريدين بدون تردد أو تفريق بين مقلي أو مسلوق أو مطبوخ.. دون التفريق بين حلو أو مالح المهم عبئي طبقك بما لَذَّ وطاب. (مرة أخرى نذكرك بعدم استخدام طبق أكثر من طبقك نفس المقاس).
هناك شرط بسيط عند تعبئة الطبق وهو إياك أن تضعي مادتين غذائيتين فوق بعضهما؛ مثلاً لا تضع السلطة فوق المحشي واللحم فوق الأرز، كذلك إياك أن تضعي قطائف مثلاً فوق الكنافة، وإنما كل مادة غذائية لها مساحتها الخاصة وغير مهم لو حدث تزاحم في الطبق، فخططي المساحة قبل التعبئة. كما أن هناك ملاحظة تساعدك على تخفيض وزنك أكثر من 6 كيلو وهي بعد أن تعبئي الطبق إياك أن يقول الناظر إليه هذا شخص «…..» بمعنى دعي طبقك يبدو جميل الشكل ومرتباً. ومن الفوائد المهمة أن تتركي مجالاً للسلطات لتشغل مسافة ثلث الصحن.
بعد أن تقضي على جميع ما في الطبق احمدي الله ثم قومي من عند المائدة فوراً
وجبة ما بعد التراويح:
الكأس: عبئي كأسك بأي شيء سائل: عصير أوو حليب أو لبن.
صحن الشوربة: ضعي فيه كوب شوربة.
صحنك الرئيسي : ضعي فيه قطعة بحجم نصفف الكف من (خبز أو فطيرة أو حتى قطعة دجاج بالتناوب من يوم لآخر).
السحور:
الصحن الرئيسي: قَسّمي صحنك إلى قسمين متساويين تمامًا:
ضعي في قسم منه سلطة خضراء.
قسّمي القسم الثاني إلى ربعين. ضعي في الربع الأول قطعة خبز أو قطعة لحم أو دجاج(دون جلد أو دهن) بحجم نصف الكف العادي وفي الربع الثاني نصف تفاحة أو نصف موزة أو برتقالة.
الكأس: أنت مخيرة في أن تملأيه لبناً أو حليباً أو شوربة (دون لحم أو دهن) مرة واحدة.
إذا اخترت اللبن أو الحليب فعليك اختيار قطعة الخبز بدل اللحم في الصحن الرئيس.
بقي لنا أن نؤكد بأن هذا ليس برنامج رجيم وإنما برنامج تخفيف كمية الأكل وضبط السلوك الغذائي، لذا فكلما كان الالتزام بالملاحظات دقيقاً، أدى البرنامج دوره بصورة جيدة. نصائح للرشاقة في رمضان طبقي ماتستطيعي من هذه المقترحات:
التقليل من تناول الدهون والمقليات والحلويات قدر الاستطاعة وليس الامتناع عنها، فمثلاً:ثلاث حبات سمبوسك وثلاث إلى أربع حبات من لقيمات(أو ما يعادلها) أكثر من كاف يومياً.
الحرص على أن تحتوي مائدة الإفطار على الفواكه الطازجة والسلطات الخضراء والبقوليات.
التقليل من تناول الأشربة الصناعية(مثل ذات اللون التوتي الأحمر)وليس الامتناع والاستعاضة عنها باللبن والعصيرات الحقيقية وقمر الدين.
تناول التمر وشيء من اللبن أو العصير أو الماء وقومي لأداء صلاة المغرب ثم تمتعي بمائدة الإفطار وتنوعها وامضغي جيداً ولكن احذري الإكثار من الطعام على المائدة ولا توصلي لحدود الشبع المفرط.
لا تشربي مع الطعام أي شيء حتى الماء عدا الشوربة.اشربي الماء بحرية أثناء الليل ولا تكثري من شرب الأشربة الصناعية بين التراويح والسحور، فكأس واحدة تكفي جداً.
الأفضل عدم الأكل بين الإفطار والسحور وإن كان لابد فلتكن وجبة خفيفة جداً وقليلة الدهون،مثلاً كوب شوربة وحبة سمبوسك في يوم، وقليل من الحلوى في يوم آخر.
منقول ......المصدر:
كيف تتجنبي سمنة رمضان؟ - سنا للطب الأصيل
واخيرا أنصحكم أخواتى بالتسجيل فى أى نادى رياضى نسائى وما اكثرهم فى الحفر وان كنت افضل "مجمع العودة الطبى " فالمكان جيد والمدربة روعة واسمها " أم هدى "وهناك عرض رمضانى: اشتركى شهر واحصلى على شهر اخر مجانا
رمضان فرصة لتخفيف الوزن وزيادة جرعة الصحة
العرض العادي
