[align=center]بسم الله الرحمن الرحيم السلام عليكم ورحمة الله وبركاته والحمد لله رب العالمين قليل منا من يعرف رياضة كمال الأجسام أنها رياضة مفيدة للجسم والصحه بعد الله سبحانه وتعالى كلنا لديه مفاهيم خاطئة عن هذه الرياضة بأنها تسبب الترهل بعد ترك هذه الرياضة بسنين وهذا المفهوم كان بسبب الفهم الحقيقي لهذه الرياضة القديمة والحديثة على مجتمعنا السعودي تحديدا وحفرالباطن خاصة مادعاني لكتابة الموضوع له أسبابه العديده ولعل أسباب كتابتي عنها بالقسم الرياضي يرجع لـ * الإبتعاد عن مشاكل الدوري المحلي وأنديته * كوني من هواة هذه الرياضة * التعريف بها الملفت للنظر أن بداية هذه الرياضة ليس معروفا ولكنها بدأت عند الإغريق تحديدا ً لأنهم كانوا مهتمين بإبراز عضلات الجسم والتوافق العضلي وإذا كنتم لاتصدقون ذلك فنظرة بسيطه للتماثيل الإغريقية ستجعلكم تؤمنون بأن فكرتها كانت إغريقية خالصه حيث تجدون العضلات بارزة في التماثيل ..!! ولكم الحكم بذلك مؤسس هذه الرياضة الحديثه مشهور بإسم ايجن ساندو وإسمه الحقيقي فريدريك ويلهام موليـر إن كان البعض يقول أن أصوله إما نمساوية أو ألمانية أو سويسرية لأنهم أبناء عمومة تلك المنطقة الأوربية وإسمه تحديدا يدل على أنه ألماني ولكن ليس معروفا ً تحديدا ً أعود لقصة مؤسس رياضة كمال الأجسام والذي دعاه لتأسيس هذه الرياضة هو إعجابه الشديد بصور الإغريقيين والتناسق العضلي الواضح بتماثيلهم فأراد أن يصنع شيئا ً جديدا ً يكتبه له التاريخ فأنشأ هذه الرياضة كان " ساندو " أحد الملمين برياضة السيرك وكان يشترك بكثير من الكرنفالات التي تقام بهذا الشأن وأراد أن يصبح له جسما ً متناسقا ً حاله حال الإغريقيين إلتقى " ساندو " بشخص لديه إلمام بهذه الرياضة وهو " لويس دوراكلير " لأن لويس إستطاع بتكتيك بسيط من إدخال تمارين جيده تزيد القوة العضليه عن طريق رفع الأثقـال بدأ الإثنان بجولة في جنوب أوربا تحديدا عاصمة الضباب لندن فاز ساندو ببطولة الرجل القوي strongman و كان يطلق عليها اسم Sampson . كانت هذه البطوله هي نقله حقيقيه في مشوار Sandow . فقد كانت تمرين الاثقال غامضه الي معظم الناس و علي الرغم من ذلك فقد كان ساندو صاحب جسم مثالي لا يوجد احد في ضخامته و أصبح من أشهر الرياضين في ذلك الوقت وصلت شعبيته للولايات المتحده الأمريكية 1893 مـ حيث تهافت الناس على المهرجانات والعروض التي يقيمها وأستطاع أن يضيف بعض حركات الجسم ليشاهد الجماهير عضلاته مع ممارسة رفع الاثقال لعب ساندو في بطوله عرض كولومبيا العالمي في شيكاغو فقد أستطاع ان يذهل الناس بحضوره و جسمه الرائع و لباقته حيث كان حديث الناس في ذلك الوقت ألف Sandow بعض الكتب التي تتكلم عن التمارين و التغذيه السليمه ... وفي سنه 1896 أصبح واحد من أعظم لاعبي كمال الأجسام بمعني الكلمه بعد ما أدخل أستعراض العضلات إلي رفع الاثقال أيضا أصبح مشهورا في بيع الاجهزه الرياضيه مثل الدمبلز و البار بيل و أنتشرت رياضه كمال الجسام بسبب محبي هذا البطل الذين أرادو أن يكونو مثله أستطاع ان يجعل لعبه كمال الاجسام لعبه مقبوله وأهتم بالطبقه الوسطي و الطبقه العامله وشجعهم بممارسة لعبة كمال الاجسام .كما اصبحت لعبه كمال الاجسام نوع من الترفيه للطبقه الغنيه , نجح في تسويق اللعبه في أوروبا و أمريكا كما ساعد علي انتشار اللعبه في كل من جنوب أفريقيا , الهند, اليابان , أسترليا , و نيوزيلندا. و قد كان علي علاقه صداقة بـ الملك جورج الخامس ملك انجلترا و الكاتب الكبير ارثر كونان دويل و المخترع العظيم توماس اديسون توفي سنه 1925 عن عمر يناهز 58 عاما . وفاء بما صنعه فقد سمي تمثال مستر أولمبيا منذ سنه 1977 حتي الان بتمثال Sandow . كان هذا تعريف مبسط لمؤسس هذه الرياضة الشهيرة والتي لم تكن معروفة للعالم إلا بعد خروجها على هذا البطل العالمي Sandow وإن كان يختلف البعض بأن مؤسسها شخص إسمه دامبلز لكن لم يعرف هل هو نفس الشخص أم شخص آخر أسس هذه الرياضة تمارين كمال الأجسام كثيرة منها الكتف والصدر والباي والظهر والرجلين والتراي وكل منها يختلف بطريقة التمرين كما أن دخول أي شخص هاوي أو مبتدئ لهذه الرياضة لأي صالة رياضية تهتم بهذه الرياضه يقسم لجدولين إثنين مبتدئ ومتقدم .. يبقى الشخص المبتدئ إسبوعان على الأقل للتهيئة الكامله لجسمه وبقية العضلات لتقبل أي تمارين شاقة أخرى طبعا يتخلل هذه التهيئة الجري المتواصل لمدة عشر دقائق أيضا قبل أي تمرين مبتدئ بعده يعطي الشخص المبتدئ التمارين الأولية وأكيد بأوزان خفيفة جدا لتتقبل هذه العضلات التمارين التي سيتم أخذها مستقبلا وبأوزان أثقل لنأتي على التمارين وهذه تصلح للمبتدئ ومن لديهم الخبرة بالرياضه هذه اليوم الاول:(صدر+ باي سبس) اليوم الثاني:(اكتاف) اليوم الثالث:(ظهر+ بطان) اليوم الرابع:(تراي+رجلين) نبدأ باليوم الأول وهو تمارين الصدر مع الباي سبس الصدر المايل بمسكه بالوسط كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى - مسك البار باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار ملاحظات : - القبض على البار بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع - والساعد زاوية قائمة مع العضد الصدر مستوي بمسكه واسعه كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى - مسك البار باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار القبض على البار بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع - والساعد زاوية قائمة مع العضد الصدر دامبلز مايل كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى - الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد الصدر رفرفة مستوي كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على مقعد الصدر - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان الاوفر - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى - مسك الثقل ( الدامبلز) - رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس - مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح - كما هو موضح بالصورة - الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع - القبض على البار بأصابع اليد الخمسة باي سبس لاري سكوت راس العضلة - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس ) - القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى - ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام دامبلز تناوب كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد - مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى - ثنى ومد الذراع بانتظام رست أو كما نسميه الذراع سواعد امامي كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين - القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين... اكتاف بار واسع خلفى أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك اكتاف بار واسع امامي باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine ) قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد . يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة. اكتاف بالدمبلز رفرفة جانبي قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين اكتاف بالدمبلز امامي قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين اكتاف بالدمبلز خلفي قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل . كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر سحب ترابيس المقصود بها العضلة الخلفية للرقبه والجانبيه أيضا - كما هو موضح بالصورة - مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين - المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض . زند بار واقف - كما هو موضح بالصورة - مسك البار خلف الظهر - المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق ظهر ماكينة واسع خلفي - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى ) - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس ) ظهر ماكينة بقبضة معكوسة ضيق امامي - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى ) - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( امام الراس ) سحب صرة كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز ( الجذب الى اتجاه البطن ) - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه البطن [/align]